Все хотят быть красивыми и здоровыми, но около четверти россиян страдают от избыточного веса, более двух миллионов соотечественников больны сахарным диабетом, свыше 18-ти миллионов человек в мире ежегодно умирает от сердечно-сосудистых недугов.
Самая распространенная причина таких болезней – повышенный уровень холестерола в крови. Предупредить проблемы старения поможет гипохолестеринемическая диета.
Холестерол (ХС) – один из главных друзей и врагов нашего организма в одном лице. Гипохолестеринемическую диету назначают людям, если им угрожают болезни, связанные с нарушением липидного обмена, который зависит от соотношения липопротеидов различной плотности.
Те, что имеют низкую плотность, называют «плохими», так как они не справляются с транспортировкой холестерола, оставляя часть в сосудистом русле.
Неустойчивый липид может окисляться, создавая условия для воспалительного процесса, разрушающего стенки сосудов. Блокировать окисление и уменьшить чрезмерную концентрацию холестерола в крови может «хороший» ХС с высокой плотностью. Он переносит жировые компоненты в печень, очищая стенки артерий.
Холестерол – жизненно необходимое для организма вещество, способствующее выработке витамина Д, синтезу гормонов, выделению желчи, нормальной работе иммунной и нервной систем. На 80% организм обеспечивает себя ХС сам, остальной поступает с пищей.
Нарушение жирового обмена опасно развитием атеросклероза и его последствий. Выработку холестерола в печени мы контролировать не можем, но следить за своими пищевыми привычками обязаны. Изменение рациона – верный способ уменьшить его количество за счет продуктов, с которыми он поступает извне.
Кому необходима такая диета
Холестерин – это природный спирт, связывающий жиры. Его содержат клетки любого живого организма. Основной поставщик вредного холестерина – животные и транс-жиры. Если показатели общего холестерола на липидограмме превышают 5,5 ммоль/л, можно думать об избыточной выработке холестерола.
Наиболее уязвимый орган в этом плане – кровеносная система: при высоком уровне холестерола вероятность инфаркта и инсульта увеличивается в несколько раз.
Избыток «плохого» холестерола способствует накоплению в сосудах сгустков, затрудняющих кровоснабжение органов. Внешними признаками избытка холестерола могут быть желтые пятна под глазами, небольшие жировики в уголках глаз.
При высоком риске развития атеросклероза назначают гипохолестериновую диету. Отсутствие контроля над липидным балансом опасно рядом осложнений:
- Варикозной болезнью вен;
- Трофическими язвами;
- Застойными явлениями в легких;
- Сердечной недостаточностью;
- Инфарктом миокарда;
- Нарушением сердечного ритма;
- Сосудистыми патологиями: разрывами, аневризмами, инсультами.
Диетологи и кардиологи разработали специальную диету для пациентов, у которых в анамнезе:
- Атеросклероз;
- Ишемическая болезнь;
- Артериальная гипертензия;
- Гипохолестериномия;
- Генетическая дислепиемия;
- Сахарный диабет;
- Заболевания сердца и сосудов.
На уровень ХС также влияют курение, ожирение, печеночные проблемы, связанные с застоем желчи (например, при алкоголизме), избыток гормонов надпочечников, дефицит гормонов щитовидной железы, прием некоторых лекарств, малоподвижный образ жизни.
Противопоказана низкохолестериновая диета беременным и кормящим женщинам, детям и лицам с онкологией и почечными патологиями в анамнезе.
Гипохолестеринемическая диета: что это такое
Гипохолестеринемическая диета основана на десятом диетическом столе. Стол № 10 прописывают гипертоникам, больным с пороками сердца и ревматизмом, болезнями нервной системы и нарушениями кровообращения.
Мнение экспертов о диете при повышенном холестероле – на этом видео
Некоторые нюансы низкохолестеринового питания
Понять особенности правильного питания помогут советы диетологов:
- Хлебобулочные изделия из белой муки – это пустые калории, а из цельного зерна, с отрубями хлеб будет полезен;
- Стоит дополнить рацион вегетарианскими супами – щами, свекольниками, окрошкой;
- Можно использовать нежирное мясо, рыбу и птицу в отварном или запеченном виде;
- Молочные продукты должны быть низкой жирности. Предпочтение надо отдавать кисломолочным вариантам – творогу, кефиру и т.п.;
- Можно готовить омлеты на пару (норма – 1 яйцо в день);
- Каши (из бурого риса, овсяную, гречневую) лучше готовить на воде;
- Ежедневно надо включать в меню свежие овощи (до 5-ти видов разного цвета), фрукты и особенно ягоды;
- Важно контролировать водный баланс: кроме чистой воды, можно пить некрепкий чай и кофе, морсы, компоты.
Рекомендуемая коррекция рациона не является радикальной. При переходе на стандартную гипохолестеринемическую диету достаточно уменьшить количество перекусов, заменив их полноценным завтраком или обедом, ведь обычный бутерброд – это обилие сливочного масла, гастрономических деликатесов и пустых калорий. К тому же съедается он, как правило, не один.
Избавиться от лишнего холестерола помогут бобовые: в соевом мясе содержание белка не уступает животному, а насыщенных жиров в нем нет.
Гипохолестеринемическая диета – меню на неделю
Примерные завтраки:
- Чашка молока, 1 ч. л. меда, сухарик;
- Фреш (100 г), тост, тушеные грибы (100 г);
- Творог (100г), тост, мед, кофе, сухарик;
- Овсяная, пшенная, гречневая каша на воде, молоко (1 стак.), ложечка меда, печеное яблоко с корицей, крекер.
Варианты обеденного меню:
- Картофель или фасоль отварные (100-200г), легкий овощной салат, груша;
- Филе тунца (50 г), хлеб (1-2 к.), овощной салат, сливы (1-2 шт.);
- Спагетти (180-190 г), яйцо всмятку, хлеб, желе;
- Вегетарианский суп, овощной салат, тост, ломтик сыра моцарелла.
Примерное меню для ужина:
- Кефир (1 стак.), филе курицы, приготовленное на пару (50 г), отварной рис (70 г), салат.
- Печеный картофель (75 г), паровая рыба или рыбные котлеты (100 г), овощной салат, зеленый чай, овсяное печенье.
- Белая рыба, приготовленная в фольге в духовке, зелень, помидоры (140 г), яблоко.
- Филе индейки с порцией гречневой каши, салат.
Варианты десертов:
- Фруктовое мороженое.
- Желе из фруктов, соков, молока.
- Овсяное печенье.
При термической обработке продуктов важно соблюдать некоторые правила:
- Жировая прослойка и кожица с мяса снимается до приготовления – именно в этой аппетитной корочке содержится максимум холестерола.
- При варке бульона снимают не только пену, но и всплывающий жир (это можно делать в охлажденном виде).
- При приготовлении блюд вместо сковороды лучше отдать предпочтение духовке или пароварке.
- Майонез лучше приготовить домашний или использовать другой соус из лимонного сока и специй с минимумом оливкового масла.
Рецепты блюд при повышенном холестероле
Стандартная гипохолестеринемическая диета, примерное меню которой радует разнообразными и аппетитными блюдами, можно с удовольствием использовать постоянно.
Рецепты, помогающие сделать лечебную диету приятной и полезной:
- Помидоры с сыром. На поджаренные на сковороде или в тостере гренки уложить половинки очищенных помидоров, тертый сыр, оливки. Посыпать зеленью базилика (можно добавить чеснок) и запечь в духовке 10 мин. при 170°.
- Овощной суп. Из моркови, корня петрушки, грибов, лука, сельдерея приготовить бульон. Приправить специями и оливковым (льняным) маслом (1 ст. л). Тертую морковь и лук обжарить на оливковом масле, добавить мелко порезанные имбирь и чеснок. Добавить зажарку в суп, посолить и проварить. Готовое блюдо измельчить в блендере до состояния пюре, заправить оливковым маслом. В тарелку положить зелень и половинки маслин.
- Картофельные котлеты. Приготовить обычное картофельное пюре. Добавить в него сырое яйцо и зелень. Из тертого твердого сыра и молотых сухарей приготовить панировку. Сформировать лепешки из картофельного теста и обвалять в панировке. Жарить на оливковом масле по 2-3 минуты с каждой стороны.
- Каша с грибами. Гречневую (пшенную, перловую) кашу приготовить отдельно. Для заправки обжаривают в оливковом масле (2 ст. л.) порезанную луковицу вместе с шампиньонами (0,5кг), добавляют перец, соль. Заправку смешать с кашей.
- Сладкий плов. Из продуктов понадобится коричневый рис (1 стак.), оливковое масло (3 ст. л.), морковь (1 шт.) и курага (200г). Рис отварить отдельно до полуготовности. Овощи и сухофрукты измельчают и обжаривают в казане с маслом. (Курагу можно ненадолго замочить). Добавить немного воды, соединить все продукты и тушить на слабом огне до испарения влаги.
Экспериментальным путем установлено, что с помощью гипохолестериновой диеты и здорового образа жизни можно снизить уровень холестерола на 15% и без статинов. Правильная еда способна уменьшать продукцию ХС, угнетать его всасывание и ускорять выведение.
Кроме прямой пользы, есть и приятный бонус в виде омоложения организма: улучшается кровоток и эластичность сосудов, стабилизируется вес и артериальное давление, разжижается кровь, улучшается тургор кожи, улучшается качество волос и ногтей.
О суперпродуктах против холестериновых бляшек в сосудах рассказывает профессор Е. Малышева в программе «Жить здорово».