Какие продукты содержат витамин Е, и в чем его польза для человека?

Сегодня речь пойдет о жирорастворимом витамине группы Е – универсальном антиоксиданте. Давайте вместе разбираться, какие функции токоферол выполняет в организме, почему его называют витамином красоты, может ли сбалансированный рацион удовлетворить суточную потребность нашего тела и, собственно, в каких продуктах содержится витамин Е.

Данное соединение является производным токола и имеет официальное название токоферолы, которые представлены 4 формами: альфа, бета, гамма, дельта. Впервые витамин Е был выделен пятым по счету после витаминов А, В, С и Д в 1922 году, а уже к 1938 году вещество было синтезировано химическим путем.

Большинство моих подруг регулярно принимают витамин Е в капсулах (постоянно или курсами). Я заинтересовалась, чем же вызвана такая приверженность к данному соединению и почему после определенного возраста (35 лет) каждой женщине необходимо регулярное поступление его в организм.

Оказалось, что многим женщинам прием БАДов с повышенным содержанием токоферола рекомендуют гинекологи и врачи других специализаций, настаивая на том, что при угасании репродуктивных функций потребность в этом веществе существенно увеличивается. Несомненно, доля истины в этом утверждении есть. Однако так ли уж необходимо бежать в ближайшую аптеку за пилюлями, содержащими синтетические вещества, или стоит обратиться к опытному диетологу за разъяснениями.

Как поклонница здорового питания со стажем, я придерживаюсь мнения, что лучше всего получать биологически активные соединения из пищи. Искренне верю, что натуральные, а не искусственно синтезированные вещества максимально адаптированы для человеческого организма и усваиваются им с наибольшей пользой. К тому же далеко не во всех случаях следует принимать дополнительные порции жирорастворимого витамина, поскольку для организма вреден как гипо- так и гипервитаминоз токоферола.

Польза витамина Е

Токоферол относится к мощным антиоксидантам и антигипоксантам, защищающим клеточные мембраны от окислительного повреждения. Он принимает непосредственное участие в биохимических процессах синтеза гема и белков, полиферации клеток и относится к незаменимым веществам для клеточного обмена.

При регулярном пополнении запасов витамина Е в организме происходит следующее:

• улучшается работа репродуктивной системы;
• предотвращается разрушение эритроцитов в плазме крови;
• укрепляются сосуды и капилляры, снижается их ломкость и проницаемость, увеличивается эластичность;
• активизируются процессы синтеза белков, и улучшается тканевое дыхание;
• снижается потребность сердечной мышцы в кислороде, повышается сократительная способность миокарда;
• тормозятся процессы окисления ненасыщенных липидов и селена;
• снижается вероятность развития атеросклероза за счет нормализации холестеринового обмена и уменьшения концентрации липопротеидов низкой плотности;
• активизируется способность печени к выведению радионуклидов, ядов, токсинов и канцерогенов;
• увеличивается сопротивляемость клеточных мембран к различным повреждающим факторам.

В последние годы токоферол все чаще именуют витамином красоты и молодости, а также женским витамином. Это обусловлено его положительным влиянием на состояние репродуктивной системы, кожных покровов, волос, ногтевых пластин.

Симптомы дефицита в организме

Зачастую длительный гиповитаминоз витамина Е становится причиной мужского и женского бесплодия. Дефицит данного соединения приводит к ломкости и тусклости локонов, сухости кожи лица и тела, расслоению ногтей, появлению высыпаний, а также чрезмерной раздражительности и сбоям в работе женских органов. Такие негативные явления могут наблюдать женщины, придерживающиеся диет с минимальным количеством жиров или их полным отсутствием.

Нехватка витамина Е проявляется следующими признаками:

• ухудшение состояния кожи и ее придатков;
• мышечная слабость;
• снижение потенции и либидо;
• нарушения координации движений;
• снижение количество гормонов, ответственных за состояние яичников и яичек;
• нарушение зрения у недоношенных детей;
• увеличение риска выкидыша (непроизвольный аборт);
• жировые отложения на мышечной ткани;
• проблемы в нервной системе из-за развития нехватки магния;
• нарушение фосфорно-кальциевого обмена из-за снижении способности активации витамина Д в печени;
• ускорение процессов старения за счет повреждения клеток свободными радикалами.

Суточная доза витамина Е для человека

Высвобождение витамина в организме происходит в процессе гидролиза липазой масел, поступающих в ЖКТ с пищей. Диетологи настоятельно рекомендуют включать в ежедневный рацион продукты растительного и животного происхождения, содержание токоферолы.

Суточная норма поступления вещества зависит от возраста человека, пола, наличия хронических заболеваний, условий проживания, физической активности и состояния. Существует универсальная формула расчета дневной дозы витамина Е, которая выглядит так:

• дети до 1 года – 0,5 мг умножить на каждый кг веса;
• взрослые – 0,3 мг на кг.

При этом людям, проживающим на территориях с радиоактивным загрязнением и неблагоприятной экологической обстановкой, спортсменам, лицам, находящимся в условиях высокогорья, а также в периоды стрессов требуется увеличивать поступление токоферолов с пищей или вводить в рацион биоактивные добавки с ним (растворы, капсулы, поливитаминные комплексы, таблетки и т.д.)

Новорожденные получают витамин Е с грудным молоком, поэтому мамочкам в период лактации для поддержания своего здоровья и малыша требуется около 12 мкг. Женщинам, вынашивающим ребенка, следует употреблять около 10 мкг, взрослым людям, начиная с 14 лет, рекомендуется от 7 до 10 мкг, детям с 4 до 10 лет – до 7 мкг.

Список продуктов, богатых витамином Е

В основном, речь идет о нерафинированных растительных маслах первого холодного отжима, которыми следует заправлять салаты или добавлять их в готовые блюда в свежем виде, так как при нагревании не только разрушается до 95% витамина Е, но и образуются канцерогенные соединения, оказывающие негативное влияние на весь организм.

Вещество неустойчиво не только к воздействию высоких температур, но и света. Концентрация токоферолов в растительных маслах падает при контакте с воздухом, так как они разрушаются (окисляются) под воздействием кислорода. Вот почему емкости с елеями хранят в темном месте, желательно на нижней полке холодильника, а содержимое вскрытых упаковок употребляют на протяжении 60 суток.

Большое количество витамина Е в таких продуктах орехах, злаках, бобовых овощах, кукурузе, пророщенных семенах, многих плодах (облепиха, шиповник, рябина, персик, груша, болгарский перец) и листовой зелени (шпинат, щавель). Находится витамин Е и в субпродуктах (говяжья печень, сердце, почки), мясе, жирной рыбе, икре, желтке яиц, жирных молочных и кисломолочных изделиях.

Содержание витамина Е в продуктах (таблица)

Составить сбалансированное питательное меню для семьи на каждый день таким образом, чтобы в организм поступало достаточное количество токоферолов, не составит труда каждой хозяйке при использовании приведенной выше таблицы, с учетом того, что максимальное количество витаминов группы Е присутствует в продуктах-источниках, расположенных в верхних строках.

Решение о приеме витаминных добавок, усиленных токоферолом, должно приниматься взвешенно и по врачебному предписанию. Крепкого вам здоровья и активной молодости!

Метки: витамины

(Пока оценок нет)

Загрузка...