Снижение массы тела остается актуальной проблемой на протяжении всего года. Однако чаще всего мы задумываемся о необходимости похудеть к началу пляжного сезона. Долгий зимний период, существенное уменьшение физической активности, многочисленные новогодние праздники с обилием вкусной и не всегда здоровой пищи приводят к тому, что стрелка весов неумолимо двигается не в ту сторону, в которую бы нам хотелось.
Как показывает практика, без усиления двигательной активности в этой ситуации не обойтись. Да и без кардинальных изменений в рационе приобрести былую стройность не получится. Вот почему вопрос о том, какую диету предпочесть, чтобы и тело привести в порядок, и здоровью не навредить, весьма популярен среди читателей интернет-блогов, особенно представительниц прекрасного пола.
Одной из самых продуктивных диет я считаю белковую. Для меня, как и для всех женщин, немаловажную роль в диете играет ее переносимость, то есть то, насколько трудно мне будет соблюдать ограничения в пище, да еще при необходимости готовить привычные для всей семьи блюда. Так вот, рацион, богатый протеинами, позволяет не ощущать приступов голода и, соответственно, немотивированной раздражительности.
Суть и принцип белковой диеты
А теперь немного теории. Так как белки, а именно аминокислоты, являются главными клеточными структурными компонентами, которые организм использует для роста, развития, восстановления и защиты всех тканей, а также для поддержания осмотического давления крови, то их регулярное пополнение, то есть поступление с пищей – жизненная необходимость.
Из протеинов образуются и ферменты, и гемоглобин, и антитела, и большинство гормонов и гормоноподобных веществ. В этом заключена основная функция белков. В отличие от углеводов и жиров, протеины играют незначительную роль в энергетическом обмене, обеспечивая наше тело энергией, расходуемой во время длительной физической активности, лишь на 12-16%.
Поэтому дефицит углеводов, особенно быстрорастворимых, приводит к тому, что человеческий организм начинает активно расходовать внутренние запасы жира для поддержания нормального уровня энергии. В первые дни белковой диеты организм теряет много жидкости, что приводит к быстрому снижению массы тела.
После того, как избыток воды из тканей выведен, организм начинает расходовать запасы мышечной массы и жира. Они выступают энергетическим топливом, требуемым для поддержания жизнедеятельности.
А если еще во время белковой диеты проводить интенсивные тренировки, то скорость снижения объема жировой прослойки увеличивается в 2-3 раза.
Процесс похудения будет запущен на весь период диетического питания. Даже, если стрелка весов замерла на определенной отметке, попробуйте измерить объем талии, ягодиц и бедер, и вы увидите, что, несмотря на постоянный вес, ваше тело становится стройнее. Это происходит за счет перераспределения жировой и мышечной массы.
Запрещенные и разрешенные продукты
Основной принцип белкового рациона, применяемого с целью снижения массы тела, – практически полный отказ от продуктов-источников углеводов. Речь идет обо всех мучных изделиях, без исключения: хлеб, выпечка, макароны, вермишель, блюда из теста и т.д.
Под запрет попадают сахар и, соответственно, вся продукция кондитерского производства, картофель, белый рис, а также плоды, сушка и соки из них, богатые сахарами, в частности, виноград и изюм.
Кроме углеводной пищи исключаются чистые жиры, в частности животного происхождения. Запрещены также соусы типа майонез. Все молочные продукты, употребляемые в рамках диеты, должны быть либо обезжиренными, либо с минимальным количеством липидов в составе. Мясные и рыбные продукты используются постные.
Какие продукты можно, а какие нельзя (таблица) при белковой диете:
| Разрешенные продукты | Запрещенные продукты |
| Мясо и субродукты (говядина, телятина, птица без шкуры и жира, печень, сердце, язык, легкие) | Сало, жирная свинина и баранина, любые мясные консервы, колбасные изделия, копчености, полуфабрикаты |
| Рыба и морепродукты (нежирная морская и речная рыба, креветки, мидии, рапаны, устрицы, крабы, моллюски, раки) | Икра рыбная, рыбные консервы |
| Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт натуральный, ряженка, биокефир, нарине, ацидофильное молоко) | Сладкий йогурт, кефир с фруктовыми наполнителями, сметана, сыры, сливки, деревенский творог и другие жирные продукты молокопроизводста |
| Яйца (белок) | Желток |
| Сыр тофу | Картофель и другие крахмалистые овощи |
| Овощи (томаты, огурцы, кабачки, тыква, овощной перец, сельдерей, листовая зелень, все сорта капусты и соки из них) | Бобовые, кукуруза, свекла, морковь и прочие овощи, содержащие большое количество сахаров |
| Фрукты (все цитрусовые плоды, яблоки) | Любые фрукты и ягоды, кроме цитрусовых и яблок |
| Напитки (вода, включая минеральную без газа, чаи, кофе, напиток из цикория, настой шиповника, все без сахара) | Все пакетированные напитки, фруктовые соки, газировка, компоты, кисели |
| Приправы и соусы (уксус яблочный или бальзамический, соус соевый, лимонный сок, свежие или сушеные травы, соль, перец) | Все виды кетчупов, майонез, жирные мясные и рыбные соусы на крепком бульоне |
| Растительное масло в количестве до 30 г/сутки, лучше всего нерафинированное льняное масло для заправки салата из овощей | Сливочное масло, кулинарный жир, вся пища готовится без масла, даже растительного |
| Десерты (в качестве десертов разрешены только яблоки и цитрусовые плоды) | Шоколад, зефир, конфеты, торты, выпечка, блины, пирожные, орехи, сухофрукты, глазированные сырки, пудинги, желе и т.д. |
Общие рекомендации
- Придерживаясь белковой диеты, организуйте 4-6 разовое питание малыми порциями. Ужин – не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
- Не допускайте больших промежутков между приемами пищи, так как это негативно сказывается на процессе похудения.
- До обеда разрешена небольшая порция углеводов в виде 4-5 ложек отварного бурого риса, гречки, овса или 1 ломтика тоста из цельнозернового хлеба с отрубями.
- В первой половине дня разрешается съесть 1-2 плода, например, запеченное яблоко или апельсин. Все блюда готовятся на пару, отвариваются или запекаются.
- Вкусные и полезные рецепты белковой диеты можно использовать, исходя из списка разрешенных продуктов.
- Мясо рекомендуется употреблять в первой половине дня. Рыбу и морепродукты желательно оставлять на ужин.
Результативность белковой диеты, плюсы и минусы
Максимальная длительность белковой диеты составляет 14 дней. Если и дальше придерживаться протеинового рациона, то можно существенно навредить собственному организму, что, согласитесь, нежелательно. Оптимальный срок, рекомендованный диетологами, 7-10 суток. Повторять лечебное питание медики советуют только после 4-6 месячного перерыва.
По отзывам диетологов, придерживаясь белковой диеты в течение 7 дней можно потерять в итоге минус 7 кг. За двухнедельный период, в течение которого женщины придерживаются протеинового рациона, можно сбросить до 10 кг.
Приведенные цифры ориентировочные, так как интенсивность процессов жиросжигания зависит от возраста, исходного веса, образа жизни, состояния здоровья и других индивидуальных характеристик каждой дамы. Не последнюю роль в результате играют регулярные тренировки и занятия фитнесом.
Преимущества белковой диеты:
- легкость соблюдения;
- уменьшение объемов тела, а не только снижение его массы;
- быстродействие (потеря веса начинается с первого дня);
- отсутствие ограничений в разрешенной пище (нет необходимости подсчета калорий);
- разнообразное меню;
- высокая эффективность;
- пролонгированное действие (при соблюдении в дальнейшем низкокалорийного меню потерянные килограммы не вернутся);
- доступность разрешенных продуктов;
- простота в приготовлении блюд.
Недостатки и противопоказания белковой диеты
Перед тем, как решиться на протеиновую диету, я рекомендую ознакомиться с возможными рисками для здоровья. Следует понимать, что перекос в сторону белков приводит к разбалансировке питания, ведь для организма важно регулярное поступление всех видов химических соединений из пищи.
К минусам белковой диеты, в первую очередь, относится высокая нагрузка на почки. Поэтому ее соблюдение противопоказано всем, кто имеет проблемы с выделительной системой. Могут развиться отеки почек, мочекаменная болезнь и другие неприятные осложнения работы этой системы.
Длительное питание исключительно белковыми продуктами может привести к проблемам даже у здорового человека. В частности, такой рацион вреден для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и страдающих гиподинамией.
Преобладание белоксодержащей пищи чревато повышением уровня азотистых веществ в организме, усилением процессов гниения в кишечнике из-за избытка продуктов распада белка, сбоем менструального цикла у женщин, вызванным нарушением обменных процессов.
Зачастую соблюдение белковой диеты провоцирует ухудшение самочувствия (слабость, чрезмерная утомляемость), а также осложнение состояния кожных покровов, волос и ногтевых пластин. Это происходит из-за нехватки определенных химических соединений.
Еще один недостаток, на который хочу обратить ваше внимание – достаточно высокая стоимость продуктов, включение которые в меню необходимо ежедневно. Согласитесь, если вы придерживаетесь гречневой диеты, то на неделю вам потребуется менее 1 кг крупы – вот и все расходы на питание. А вот при белковой диете, необходимы и рыба, и мясо, и яйца, и молочная продукция, и овощи с фруктами. Плюс желательно купить клетчатку.
Как избежать негативных реакций организма при соблюдении диеты?
Опытные диетологи настоятельно советуют принимать во время протеиновой диеты сбалансированные витаминно-минеральные комплексы, а также биологически активные добавки к пище (БАДы), содержащие рыбий жир, омега-3, ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты).
Такая рекомендация обусловлена тем, что отказ от углеводной и жирной пищи приводит к дефициту питательных веществ в организме, в частности, жирорастворимых витаминов, микроэлементов, жирных и органических кислот и т.д.
Для снижения нагрузки на выделительную систему, в частности, на почки, диетологи советуют соблюдать питьевой режим (в среднем 2 л бутилированной или родниковой воды в сутки) и включать в меню клетчатку (1-3 столовые ложки).
Пищевые волокна должны поступать с разрешенными диетой плодами, например, с зелеными некрахмалистыми плодами и отрубями. Оптимальный вариант – прием приобретенной в аптеке или отделах для диабетиков клетчатки из различных злаков или семян (овес, пшеница, гречка, тыква, лен и пр.).
Суточная норма потребления калорий не должна быть менее, чем 1200 ккал. Такая энергетическая ценность рациона поддерживает в оптимальном режиме работу всех органов и систем.
Как правильно составить меню?
Как правило, меню белковой диеты для похудения на день составляется заранее, чтобы в холодильнике имелись все необходимые продукты или готовые изделия, которые удобно брать с собой на работу или в поездку.
Обязательно учитывайте ваши вкусовые предпочтения. Не стоит включать в меню диеты рыбу, если вам по вкусу мясо, и наоборот. То же самое относится к молочным продуктам если вам нравится молоко, то не надо вливать в себя кислый йогурт или обезжиренный кефир.
Пример суточного рациона
- Завтрак: обезжиренный творог – 150 г, отвар плодов шиповника – 200 мл.
- 2 завтрак: яблоко.
- Обед: отварная грудка индейки – 150 г, салат из квашеной капусты, заправленный 2 ст. л. льняного масла – 1 порция, стакан минеральной воды.
- Полдник: стакан томатного сока.
- Ужин: запеченное в фольге филе минтая с 2 ломтиками лимона и сушеными травами – 150 г, нарезка овощная (помидоры, огурцы, зелень) – 200 г, чай зеленый.
- Перед сном: стакан нежирного йогурта без наполнителей.
Как видите, ничего сложного в белковой диете для похудения нет. Меню на неделю желательно составить заранее и повесить на видном месте на кухне, подробно расписав все трапезы по дням недели или числам месяца.
Многочисленные отзывы женщин о белковой диете свидетельствуют, что при отсутствии проблем со здоровьем (противопоказания), похудеть при таком режиме питания достаточно просто и комфортно. Лично мне в прошлом году (апрель) удалось за неделю сбросить 5 кг, которые были набраны за зиму, при этом кушать совершенно не хотелось, а самочувствие было прекрасным. Стройного вам тела в любом возрасте!
Метки: диета похудение
(Пока оценок нет)
Загрузка...
